Kettlebell telah ada selama lebih dari satu abad. Mereka sangat populer di kalangan Militer Rusia. Buku Tahunan Angkat Besi Soviet 1986 menyatakan bahwa, “Sulit untuk menemukan olahraga yang berakar lebih dalam dalam sejarah rakyat kita daripada angkat beban.” Di Rusia Tsar, siapa pun yang mengangkat beban dikenal sebagai girevik atau “Manusia Kettlebell”.
Pada tahun 1913, Ludvig Chaplinsky menulis di majalah Rusia Hercules bahwa, “Tidak ada satu olahraga pun yang mengembangkan kekuatan otot dan tubuh kita sebaik atletik kettlebell.” Pasukan Khusus Rusia berutang peningkatan kekuatan, kelincahan, dan stamina yang luar biasa kepada Kettlebells. Manual latihan kekuatan mereka menggambarkan latihan kettlebell sebagai “salah satu cara paling efektif untuk pengembangan kekuatan.”
Kettlebell untuk Menurunkan Berat Badan
Tapi bisakah alat ini, yang pernah digunakan untuk mengembangkan kekuatan, otot, stamina, dan ketangkasan yang luar biasa, juga digunakan untuk menurunkan berat badan? Nah, jika Anda kelebihan berat badan, Anda akan kehilangan lemak. Dan Anda kurus, Anda akan mengemas otot. Saya tahu, kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. Tetapi pahamilah bahwa Kettlebell adalah bentuk pelatihan atletik. Ini berarti tubuh Anda benar-benar akan menyesuaikan diri dengan bentuk latihan dan tekanan yang Anda berikan padanya. Sebuah studi oleh Voropayev (1997) menemukan bahwa 21,2% girevik top Rusia mengalami peningkatan berat badan sejak berlatih dengan Kettlebells dan persentase yang sama kehilangan lemak. Intinya, mereka mengembangkan struktur tubuh yang sangat mirip:
- Bahu lebar dengan sedikit dada
- Pikirkan otot punggung
- Lengan berurat
- Lengan yang Kasar
- Potong Bagian Tengah
- Kaki yang kuat dengan sedikit betis
Jadi Anda tidak akan terlihat seperti binaragawan atau model kebugaran dengan pelatihan Kettlebell. Tetapi Anda akan menjadi lebih ramping, lebih besar, lebih kuat, dan jauh lebih atletis. Untuk memulai, Anda perlu mempelajari beberapa gerakan dasar:
Tekan Dorong KB 1 Lengan
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu, punggung lurus dan dada keluar, pegang Kettlebell erat-erat di tubuh Anda dengan tangan kanan.
- Jauhkan siku Anda terselip di dekat tubuh Anda. Jaga perut Anda kencang, kontraksikan paha depan dan bokong saat tekuk lutut, dorong pinggul ke bawah, lalu balikkan gerakan dengan paksa, luruskan kaki Anda (dengan paksa seolah-olah Anda akan melompat).
- Momentum ini akan membantu mendorong kettlebell ke atas dan melewati kepala Anda. Pastikan Kettlebell didorong lurus ke atas, atau bahkan sedikit di belakang kepala Anda.
- Jangan biarkan Kettlebell datang di depan tubuh Anda, atau Anda akan kehilangan keseimbangan dan berpotensi melukai diri sendiri. Turunkan Kettlebell kembali ke posisi awal dan ulangi.
1-Lengan 2-Poin Baris
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Pegang Kettlebell di tangan kanan Anda, dengan tangan kiri terlipat di belakang punggung.
- Kencangkan otot perut, dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut sedikit, dan tekuk ke depan. Jaga punggung Anda lurus. Mulailah dengan meremas bahu Anda bersama-sama.
- Mendayung Kettlebell dengan gerakan melengkung ke arah pinggul Anda. Peras bilah bahu Anda di bagian atas gerakan. Jeda, dan lepaskan untuk mengembalikan Kettlebell secara perlahan ke posisi yang lebih rendah.
- Mengulang.
Menyiapkan Rutinitas
Cara terbaik untuk mengatur rutinitas Kettlebell untuk menurunkan berat badan adalah dengan melakukan sirkuit intensitas tinggi, superset, atau latihan interval. Dengan menggunakan dua latihan di atas, kita dapat mengatur latihan superset tubuh bagian atas yang bagus. Superset adalah tempat Anda bergantian di antara dua latihan secara berurutan dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara setiap set. Ini contohnya:
2 putaran:
- 1-Arm KB Push Press, 10 pengulangan setiap sisi
- 1 Lengan 2-Point Row, 10 repetisi di setiap sisi
- Istirahat 60 detik
Mulailah dengan hanya 2 putaran, dan terus bangun hingga 5 putaran.
